Elke week zetten we basisoefeningen in de spotlight. We leggen uit waarom, hoe en welke fouten je moet vermijden. Alles wat je nodig hebt is je eigen lichaam en een beetje ruimte in de woonkamer.
Twee full body trainingen voor beginners
Naast de live bootcamp op woensdag en je hardloopschema oefen je thuis. Alles met je eigen lichaamsgewicht.
Iedere training maakt je sterker. Het gaat niet om perfect zijn maar om blijven komen opdagen. Ook als beginnende sporter telt iedere stap vooruit.
Full body basis
Benen, billen, borst en core
Warming up
- Wandelen op de plaats30 seconden
Til je knieën rustig op en zwaai losjes met je armen mee.
- Jumping Jacks20 keer
Spring je benen naar buiten en breng je armen boven je hoofd. Land zacht.
- High Knees20 keer
Breng je knieën om de beurt tot heuphoogte. Blijf rechtop staan.
- Arm Circles voorwaarts10 keer
Draai je gestrekte armen in rustige cirkels naar voren.
- Arm Circles achterwaarts10 keer
Zelfde beweging, nu naar achteren. Houd je schouders laag.
Hoofdtraining
Voer het circuit 2 tot 3 keer uit- Squats15 herhalingen
Voeten op heupbreedte. Zak alsof je op een stoel gaat zitten, knieën naar buiten, rug recht.
- Push Ups10 herhalingen
Op je knieën of op je tenen. Handen onder je schouders, lichaam in één rechte lijn.
- Lunges12 per been
Stap naar voren en zak tot beide knieën ongeveer 90 graden zijn. Bovenlichaam rechtop.
- Mountain Climbers20 herhalingen
Vanuit de plank breng je om de beurt je knie naar je borst. Heupen laag houden.
- Glute Bridges15 herhalingen
Lig op je rug, voeten plat. Duw je heupen omhoog en knijp je billen aan.
- Plank20 seconden
Op je onderarmen, buik aangespannen, lichaam in één rechte lijn. Niet doorzakken.
- Side Lunges15 per kant
Stap zijwaarts, zak op dat been en houd het andere been gestrekt.
- Burpees10 herhalingen
Zak naar de grond, stap of spring in plank, kom terug omhoog en strek je uit.
Wandelen
- Wandelen5 minuten
Loop rustig rond tot je hartslag en ademhaling weer normaal zijn.
Full body opbouw
Benen, rug, buik en conditie
Warming up
- Rustig joggen op de plaats30 seconden
Kleine pasjes, blijf soepel ademen.
- Jumping Jacks20 keer
Spring je benen naar buiten en breng je armen boven je hoofd.
- Butt Kicks20 keer
Breng je hielen om de beurt richting je billen. Blijf rechtop.
- Dynamische heupopeners10 per kant
Breng je knie omhoog en draai hem rustig naar buiten. Houd eventueel steun vast.
- Arm Swings20 keer
Zwaai je armen kruislings voor je borst en weer open.
Hoofdtraining
Voer het circuit 2 tot 3 keer uit- Air Squats20 herhalingen
Zak rustig, houd je hielen op de grond en je borst omhoog.
- Reverse Lunges15 per been
Stap naar achteren en zak recht naar beneden. Rustig terug omhoog.
- Incline Push Ups12 herhalingen
Handen op een bankje of muur. Hoe hoger je handen, hoe makkelijker.
- High Knees30 herhalingen
Knieën tot heuphoogte in een vlot tempo. Armen actief mee.
- Superman15 herhalingen
Lig op je buik, til armen en benen samen op en zak rustig terug.
- Bicycle Crunches20 herhalingen
Op je rug, breng je elleboog richting de tegenoverliggende knie. Rustig draaien.
- Plank30 seconden
Op je onderarmen, buik strak, heupen op lijn met je schouders.
- Burpees10 herhalingen
Naar de grond, in plank, weer omhoog. Neem de tijd voor je techniek.
Wandelen
- Wandelen5 minuten
Wandel rustig tot je lichaam weer tot rust is gekomen.
Tips voor iedere training
- Focus op een nette techniek.
- Adem rustig door tijdens iedere oefening.
- Neem 30 tot 60 seconden rust tussen de rondes.
- Drink voldoende water.
- Stop bij pijn en luister naar je lichaam.
De basisoefeningen
- Squat: leer de juiste techniek voor sterke benen en billen zonder je knieën te belasten
- Lunge: verbeter je balans en beencontrole met een veilige uitvoering
- Deadlift / hip hinge: bouw een sterke rug door je heupen correct te gebruiken
- Push up (eventueel tegen de muur): sterke borst en armen, aangepast aan jouw niveau
- Plank: train een stabiele kern met de juiste lichaamshouding
- Rowing: versterk je houding en bovenrug met gecontroleerde bewegingen
- Shoulder press: sterke schouders door het gewicht op de juiste manier te drukken
- Core oefeningen: een stevig midden als basis voor elke andere oefening
- Alle technieken leer je stap voor stap zodat je verantwoord en effectief traint
Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken bij de squat: zo voorkom je knieklachten
- Ronde rug bij de deadlift: waarom een neutrale rug essentieel is voor je veiligheid
- Zakkende heupen in de plank: houd je lichaam in één rechte lijn voor maximale effect
- Te zwaar willen, te snel willen: kwaliteit van de beweging gaat altijd boven snelheid