Geen dieet en geen verboden producten. Je krijgt praktische voedingstips die zijn gebaseerd op wetenschap (o.a. Menno Henselmans, Richard Bell) en gezond boerenverstand, plus een voorbeeld weekmenu dat laat zien hoe een week eruit kan zien. Het is een voorbeeld, geen voorschrift: wissel gerust maaltijden en pas porties aan.
Voorbeeld weekmenu
Een week zoals die eruit kan zien bij ongeveer 1800 kcal. Makkelijke maaltijden voor beginners.
Maandag
- OntbijtHavermout met kwark en bessen
50 g havermout, 200 g magere kwark, handje blauwe bessen en kaneel.
- FruitsnackAppel
1 grote appel, eventueel met een kop thee.
- LunchVolkoren boterhammen met kip
3 sneetjes volkoren, 80 g kipfilet, tomaat en komkommer.
- GroentesnackWorteltjes met hummus
150 g worteltjes en 2 eetlepels hummus.
- DinerZalm met aardappel en groenten
125 g zalm, 200 g aardappel, 250 g broccoli en wortel.
- AvondsnackVolle kwark met walnoten
150 g kwark, 10 g walnoten en een paar frambozen.
Dinsdag
- OntbijtOmelet met volkoren toast
3 eieren met spinazie en paprika, 2 sneetjes volkoren.
- FruitsnackBanaan
1 banaan voor extra brandstof richting de training.
- LunchWrap met tonijn
2 volkoren wraps, blikje tonijn op water, yoghurtdressing en sla.
- GroentesnackKomkommer en cherrytomaat
Rauwkost met een lepel cottage cheese.
- DinerKipfilet met zilvervliesrijst
150 g kip, 60 g rijst droog, roerbakgroenten met sojasaus.
- AvondsnackVolle yoghurt met amandelen
200 g yoghurt, 10 g amandelen en wat blauwe bessen.
Woensdag
- OntbijtSmoothiebowl
250 ml magere melk, 30 g eiwitpoeder, 40 g havermout en aardbeien.
- FruitsnackSinaasappel
1 sinaasappel na de ochtendwandeling.
- LunchVolkoren pistolet met ei en kaas
1 pistolet, 2 eieren, 30 g 30+ kaas en veel sla.
- GroentesnackPaprika met tzatziki
1 paprika in reepjes met magere tzatziki.
- DinerBootcampdag: pasta met gehakt
70 g volkoren pasta droog, 125 g mager rundergehakt, tomatensaus en courgette.
- AvondsnackKwark met hazelnoten
150 g volle kwark, 10 g hazelnoten en een halve peer.
Donderdag
- OntbijtGriekse yoghurt met granola
250 g Griekse yoghurt 2%, 30 g granola en kiwi.
- FruitsnackHandje druiven
150 g druiven of een mandarijn.
- LunchSalade met kip en couscous
60 g couscous droog, 100 g kip, veel bladgroente en feta.
- GroentesnackBleekselderij met kruidenkaas
Bleekselderij met magere kruidenkaas.
- DinerWitvis met zoete aardappel
150 g kabeljauw, 200 g zoete aardappel, sperziebonen.
- AvondsnackYoghurt met pecannoten
200 g volle yoghurt, 10 g pecannoten en wat bosbessen.
Vrijdag
- OntbijtVolkoren wentelteefjes
2 sneetjes volkoren met 2 eieren en kaneel, 150 g kwark erbij.
- FruitsnackPeer
1 peer met een kop groene thee.
- LunchSoep met volkoren brood
Groentesoep met 100 g kipreepjes en 2 sneetjes volkoren.
- GroentesnackSnackgroente met yoghurtdip
Radijs, wortel en bloemkoolroosjes.
- DinerRoerbak met tofu of kip
150 g tofu of kip, 60 g rijst droog, wokgroenten en cashewnoten.
- AvondsnackKwark met pindakaas
150 g volle kwark, 10 g pindakaas en een halve banaan.
Zaterdag
- OntbijtEiermuffins met volkoren brood
3 eieren met ui en paprika, 2 sneetjes volkoren.
- FruitsnackAardbeien
200 g aardbeien na de ochtendloop.
- LunchVolkoren bagel met zalm
1 bagel, 75 g gerookte zalm, roomkaas light en rucola.
- GroentesnackSnoeptomaatjes en olijven
Klein bakje tomaatjes met een paar olijven.
- DinerKip uit de oven met aardappelpartjes
150 g kipfilet, 200 g aardappel, geroosterde groenten.
- AvondsnackVolle kwark met chocolade
150 g kwark, 10 g pure chocolade en frambozen.
Zondag
- OntbijtPannenkoeken van havermout
40 g havermout, 2 eieren, 100 g kwark en blauwe bessen.
- FruitsnackMandarijnen
2 mandarijnen tijdens de wandeling.
- LunchVolkoren boterham met rosbief
3 sneetjes volkoren, 80 g rosbief, mosterd en sla.
- GroentesnackKomkommer met cottage cheese
Halve komkommer met 100 g cottage cheese.
- DinerOvenschotel met gehakt en groenten
125 g mager gehakt, 200 g aardappel, spinazie en tomaat.
- AvondsnackYoghurt met noten en fruit
200 g volle yoghurt, 10 g gemengde noten en wat druiven.
- •Drink verspreid over de dag 2 liter water. Dat helpt bij verzadiging en herstel.
- •Eet bij elke maaltijd een eiwitbron: kwark, yoghurt, ei, kip, vis, tofu of peulvruchten.
- •Groente mag altijd extra. Meer volume, meer vezels, meer verzadiging.
- •Prep je lunch en snacks de avond ervoor. Dan hoef je overdag niets meer te bedenken.
- •Dit is een voorbeeld. Wissel gerust maaltijden van dag en pas porties aan je gewicht aan.
De basis
- Energiebalans: bepaalt of je aankomt of afvalt
- Eiwitten: voor herstel en spierbehoud (± 1,8 g/kg)
- Vetten: vrouwen ± 1 g/kg, mannen iets minder
- Koolhydraten: vullen de rest aan, brandstof voor training
- Vezels & water: verzadiging, spijsvertering, energie
Zo is het weekmenu opgebouwd
- Ontbijt, lunch en diner met daartussen 3 vaste tussendoortjes
- In de ochtend een stuk fruit als tussendoortje
- In de middag een groentesnack, bijvoorbeeld rauwkost met hummus of cottage cheese
- In de avond volle kwark of yoghurt met wat noten en een beetje fruit
- Voor iemand van 75 kilo: ongeveer 1800 kcal, 135 gram eiwit, 75 gram vet en de rest koolhydraten
Praktisch
- Zet je boodschappen voor de week in een keer op een lijstje
- Meal prep tips voor drukke weken
- 80/20 regel: 80% goed, 20% genieten
- Eten op feestjes en uit eten? Kan gewoon.