Bootcamp Body PowerIk doe mee
Terug naar het programmaBootcamp Body Power
Module 2 van 10

Hardloopschema

Van helemaal niets naar ongeveer 4 kilometer in 6 weken

Je hoeft niets te kunnen om te beginnen. Je start met wandelen en korte stukjes dribbelen. Je loopt 2 keer per week zelf op jouw schema en doet het 3e loopmoment tijdens de live bootcamp op woensdag. Elke week loop je een klein beetje langer. Na 6 weken loop je ongeveer 4 kilometer aan één stuk. Rustig aan, met genoeg rust tussendoor.

Zo bouw je het op

  • Je loopt 2 keer per week zelf. Het 3e loopmoment doe je tijdens de live bootcamp op woensdag
  • Neem altijd minstens 1 dag rust tussen twee trainingen
  • Begin elke training met 5 minuten stevig wandelen
  • Eindig met 5 minuten rustig uitlopen en daarna rekken
  • Lukt een week nog niet? Doe die week gewoon nog een keer. Dat is geen achterstand.

Het schema per week

  • Week 1
    2 keer

    5 minuten wandelen. Daarna 6 keer: 1 minuut rustig dribbelen en 2 minuten wandelen. Eindig met 5 minuten wandelen.

    Doel: Wennen aan bewegen

  • Week 2
    2 keer

    5 minuten wandelen. Daarna 8 keer: anderhalve minuut dribbelen en anderhalve minuut wandelen. Eindig met 5 minuten wandelen.

    Doel: Iets langer dribbelen

  • Week 3
    2 keer

    5 minuten wandelen. Daarna 5 keer: 3 minuten lopen en anderhalve minuut wandelen. Eindig met 5 minuten wandelen.

    Doel: Je eerste echte blokken

  • Week 4
    2 keer

    5 minuten wandelen. Daarna 4 keer: 5 minuten lopen en 2 minuten wandelen. Eindig met 5 minuten wandelen.

    Doel: Langer volhouden

  • Week 5
    2 keer

    5 minuten wandelen. Daarna 3 keer: 8 minuten lopen en 2 minuten wandelen. Eindig met 5 minuten wandelen.

    Doel: Bijna aan één stuk

  • Week 6
    2 keer

    5 minuten wandelen. Daarna 25 tot 30 minuten aan één stuk lopen, ongeveer 4 kilometer. Eindig met rustig uitlopen.

    Doel: Je doel: 4 kilometer

Je doet deze training 2 keer per week zelf. Het 3e loopmoment doe je woensdagavond tijdens de live bootcamp.

Bewaar het schema

Download alle 18 trainingen in één keer en importeer ze in Google Calendar, Apple Agenda of Outlook. Week 1 start op dinsdag 1 september 2026. Je krijgt een herinnering 1 uur van tevoren. Liever op papier? Download het schema als PDF en print het uit.

Hoe importeer ik dit in Google Calendar?
  1. Open calendar.google.com op je computer
  2. Klik rechtsboven op het tandwiel en dan op Instellingen
  3. Kies links Importeren en exporteren
  4. Selecteer het gedownloade bestand en klik op Importeren

Op je telefoon: open het bestand en kies je agenda app.

Waar komt dit schema vandaan?

Dit schema is gebaseerd op het bekende Couch to 5K programma, in 1996 gemaakt door Josh Clark en sindsdien door miljoenen beginners gebruikt. Het werkt met afwisselen tussen lopen en wandelen, precies zoals ook de Atletiekunie en Runner's World adviseren aan mensen die net beginnen.

  • Couch to 5K van Josh Clark: afwisselen van lopen en wandelen voor absolute beginners
  • Atletiekunie en Runner's World: opbouwadvies voor startende hardlopers
  • De 10 procent regel uit de sportwetenschap: verhoog je belasting per week met kleine stapjes zodat je heel blijft
  • Door ons aangepast naar 4 kilometer in 6 weken, passend bij de bootcamp op woensdagavond

Techniek en ademhaling

  • Loop rechtop, kijk vooruit en houd je schouders los
  • Maak korte, lichte passen en land onder je heup
  • Adem in door je neus en uit door je mond, in een rustig ritme
  • Je loopt op het juiste tempo als je nog kunt praten
Vorige
Module 1: Welkom
Volgende
Module 3: Krachttraining